一個月瘦身擂台實測,用運動瘦身成功減少體脂4%的小秘訣

健身

四月份因緣際會參加了壹週刊的瘦身擂台,每週的跟拍,終於劃下句點。

瘦身擂台分成三組,分別由營養師、中醫師、健身教練領軍。

而我參加的是鐵血訓練組,也就是運動為主的瘦身方法。

 

 

運動對我來說不是一件陌生的事,雖然小時候體育很爛,但是有看我網站的朋友應該知道,我在三年前,開始上健身房的教練課,當時培養了很好的運動習慣。

但是去年工作量大增,非常忙碌,運動這件事,很自然被我割捨。

我也知道今年身體狀況因為不運動,胖了許多,所以參加這活動真是既期待又怕受傷害。

幸好教練很專業,健身房離我家也算方便,持續了一個月,繳出了體脂下降約4%、體重減少1.7公斤的成績單。

 

減肥這件事,除非是天生麗質吃不胖,否則應該很多人都經歷過。

經過了這一個月,最近我又看了一本書,發現一些小秘訣,可以減少減肥的痛苦,又能做到持之以恆。所以寫這篇文章分享給大家。

我參考的書是《持之以恆的科學》,利用行為科學的原理,管理自己的行為,用簡單的改變,讓自己能順利達成目標。

 

以下是我參考書裡面,並融合我自己的做法所歸納出來的法則:

 

1.   就是不想動!先小試身手看看。

如果平常沒有運動習慣的人,一開始要培養運動習慣真的很難。

這時候不妨鼓勵自己,用比平常稍快的速度,先從快走300公尺開始。

快走300公尺,等於只是讓學校的操場一圈。

你就會發現,其實運動也沒有這麼難嘛!先求有、再求好,逐漸增加走的距離。

 

2. 動作太難了吧!鼓勵自己,稍微試著做做看。

第一次去上教練課,教練最後叫我做「懸吊提膝」,也就是拉單槓的動作。

我根本對這動作有極深極深的恐懼,我覺得我自己一定做不到。

但是教練一直鼓勵我,叫我試試看。

失敗了就下來,再上去就好了!

於是我硬著頭皮上,第一次果然很慘。

但是上了幾次課之後,教練再叫我做,我竟然就可以掛在上面30秒,做好做滿,真是感動。

 

3. 設定鼓勵機制,集貼紙、印章,覺得自己好棒棒!

若是知道做這件事對自己有好處,只要是人應該就會去做吧!

但是只要想到運動很麻煩、很痛苦,就想打退堂鼓。

所以可以設計一個機制,讓自己持之以恆。

例如說設計一個集點卡,每做一次運動,就幫自己蓋一個章,蓋滿20格,就可以買一個喜歡的東西犒賞自己。

讓減肥的過程變有趣,也可以藉由小動作鼓勵自己。

我自己的做法是,把印章蓋在手帳的行事曆上。

如果當天有去上教練課,就蓋一個運動的小人章,一個月後,看著上面滿滿的小人章,的確會有成就感!

 

4. 準備漂亮運動服,督促自己運動。

一開始運動時是穿兩年前的運動服飾,但是因為變胖了,所以運動內衣變得有點不合身。

而且我是上圍比較豐滿的人,穿運動內衣都覺得有點壓胸。

在這期間,有一次補習班下班後,到附近的UA去逛逛,發現UA出有罩杯的運動內衣。當天逛完之後,買了三套運動服飾,頓時覺得倍受激勵,迫不及待想要穿新的運動服去運動。

對女生來說,減肥時的心情實在很重要,所以不妨可以添購一些好看的運動衣服,增加自己運動的意願。

 

5. 安排時程表,一定要留時間給運動。

忙碌的上班族,最常遇到的問題一定是沒時間運動。

這一個月,我幾乎都是早上八點到健身房報到,做完運動後,再回家工作。

等於把這件事強迫安排進行程表裡。

不去健身房的日子,教練也建議我,起床後第一件事,先原地跑步20分鐘,讓心跳大於120即可(我有佩戴心律表,推薦Epson)。

所以等於我每天都是先用運動開啟我的一天。

建議大家,可以審慎檢視自己的行程表,到底有哪一段時間,一定是不會被打擾,可以拿來運動。

一定要把它空下來,留給運動。

 

四周的拍攝結束後,我在臉書寫了一段話:

週間的開始,教書以外的工作就多了起來。

昨天早上去拍壹週刊專題最後一次,順便上教練課,一直嘆氣,跟教練說我工作很多都還沒做。

教練跟我說,那你現在在這裡也沒辦法,放心我12點會放你走。其實也不是擔心做不完,就是心中有個擔子。

早上起來,天人交戰一番,決定還是趕快運動,把作業交一交,然後開始工作。想不到還滿專心的,頭腦也很清楚,比預期中順利。

今年重新運動的過程,讓我有不同的體悟。如何在忙碌的生活中,讓自己一定要運動。變成一種習慣,而不需要去思考。

前兩年也是運動很勤,但因為那時候很閒,剛去學校教書,住在很遠的地方,下班後沒事做,所以很認真運動。

去年工作爆忙,運動這件事根本想都沒想,而且我從小體育就很爛,沒什麼興趣,第一個被割捨的事當然是這個。

現在想法不一樣了……運動會幫助你更強壯,考試都考一百分。也是不用太勉強啦,但是可以試著愛上它這樣哈哈👀👣

 

6.  讓自己有路可退,偶爾放縱一下也沒關係。

其實壓力也會讓身體變胖,所以減重的過程,除了嚴厲要求自己,偶爾也可以放鬆一下。

如果真的不想動,或想喝一杯珍奶,那就休息一下吧!

告訴自己,明天再繼續就好了。

 

這一個月內,我工作還是很忙。四月底還感冒、生理期也都照常來報到。

但是我一直不斷調整心態,希望能跟身體和平共處,所以感冒跟生理期也沒有影響運動計劃。

 

減肥這件事,體態是其次,為了身體健康才是第一目標。一起加油吧!

 

📌延伸閱讀:

  1. 體重輕就是瘦?減重別迷思體重數字,減低體脂率、提高肌肉量更重要
  2. 運動讓生活更好?我是這樣開始健身的……

 

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明淳

蔡明淳,台大經濟系畢,歷經本土及外商金融業。人生轉一個彎進入公關業。因為興趣廣泛,又涉足藝文圈及教育圈,擔任專案人員及教師。

經營「明淳說」網站,以文字及影音呈現,啟發自己也啟發別人。

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